如何才能达到
足够的运动强度呢？
有氧运动的最大强度意味着最大可能的肌肉需氧量，运动生理学家称之为最大摄氧量（MOU）。运动强度，可以用MOU的比例来衡量。
一次快跑，可能需要90%的MOU，一次闲逛，可能仅需要50%的MOU，可是这种衡量方法几乎对我们所有人根本没啥实用意义。
令人欣慰的是，我们可以通过测量自己的心跳速率（心率）的方式。我们发现，吸氧量最大时，心跳也最快。
因此，心率可以用来作为有氧运动强度的衡量参考。
多年来，估算最高心率的一个方法是用220减去年龄数。最高心率出现在有氧运动强度的峰值。
旧公式：最高心率=220-年龄
然而在2013年，一组挪威研究人员研究了3320人，19到89岁男女都有。他们得到了一个估算最高心率的新公式，即211减去年龄的64%。
新公式：最高心率=211 - 年龄x64%
对20岁的年轻人来说，新旧公式的计算结果，差别并不大，也就每分钟差两次。但对于年龄大的人，新公式的计算结果会明显变大。
结论：“强度多大才能达到效果”可以理解成“要保持最高心率的多少比例才能达到有氧训练的效果”，对此虽然大家看法不一，但根据美国卫生部给出了一个目标范围，保持最高心率的60%~75%才能达到有氧训练的效果。
较高心率
应该维持多长时间才对？
既然知道了有氧运动时希望达到的心率，下一个要考虑的问题就是，这样的较高心率，应该维持多长时间才对。
答案取决于你的锻炼强度。如果你的运动没有达到最高心率的60%，那么多长时间也不会改变你的有氧能力。
这就是为什么很多坐在办公室的人，从有氧观点来看，“每天都工作很久，很勤奋”，但是身体状况还是很差。
相反，一次短时间高强度的锻炼，也能迅速达到有氧效果。早期的一项研究表明，经常保持坐姿的中年人，每周只要锻炼36分钟，就能实现非常明显的健身效果。但前提是，他们的锻炼强度都保持在最大心率的85%左右。
前面我提到，2008年，美国卫生部颁布了一份《美国人体育活动指南》。该指南把中等强度的体育锻炼定义为，代谢当量为3到6，所有代谢当量超过6的，都定义为高强度锻炼。
该指南里面还提供了各种活动的代谢当量，从室内舞蹈到养花弄草。
例如，十分钟1.6公里跑，代谢当量为9.8，快走（每小时5.6公里），代谢当量为4.3。
代谢当量数值越高
需要花的锻炼时间越短
于是该指南建议大家
可以参考的数据
每周要么参加150到300分钟的中等强度锻炼，要么参加75到100分钟的高强度锻炼。这对于那些已经开始锻炼的人来说，强度并不算大，就相当于每天走路20到40分钟，或者跑步10到20分钟。
这样做更安全
科学运动、预防运动性心肌损伤除了要选择适度的运动强度，还建议：
1
选择合理的有氧运动形式（步行、慢跑、自行车、舞蹈、游泳等）。
2
适当结合抗阻运动（下楼梯、 举哑铃和杠铃）。
3
运动预适应：运动前后热身活动15分钟。
4
运动要循序渐进、逐渐增加强度。
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